令和6年度 保健だより1月号「良い一日は良い睡眠から」
睡眠不足が引き起こす影響
睡眠不足は、日中の眠気や疲労、注意力や判断力の低下にも影響します。
数日にわたって睡眠不足が続いている状態を「睡眠負債」といい、蓄積した「睡眠負債」を解消するために「寝だめ」をすると、体内時計がずれる悪循環におちいることがあります。
体内時計のずれは、肥満や糖尿病など生活習慣病、脳血管障害や心血管疾患、うつ病等のリスクとなってし
まいます。
良い睡眠のためのポイント
よい睡眠の目安は、朝目覚めたときにしっかりと休まった感覚（休養感）があることです。
適切な長さの睡眠（働く世代は6時間以上が目安）で休養感が得られるよう、生活習慣を見直しましょう。
生活習慣の例：
- 朝決まった時間に起床
- しっかり朝食をとる
- 日中に日光を浴びるか明るい部屋で過ごす
- 昼寝は15時までに15～30分以内にする
- 夕方に軽い運動や散歩をする
- 寝る2時間前までに食事を終わる
- 寝る1時間前からスマートフォン等の使用を控える
- 寝室をなるべく静かに適温（18℃以上）を保つ
- カフェイン・飲酒・喫煙控えめに
- 寝床で睡眠以外のことや、悩み事をしない
など
夜勤や交代勤務のための睡眠のポイント
夜勤や交代勤務に従事する方も増えおり、勤務形態に合わせた生活の改善は大切です。
二交代勤務で12時間を超える夜勤では、交代で2時間程度の仮眠をとれる体制の確保が望まれます。
三交代勤務で長い仮眠が難しい場合も、10分程度の短い睡眠で眠気を覚ます効果があることがわかっています。
夜勤明けにそのまま睡眠をとる場合は、帰宅時にサングラスをかける・カーテンで遮光する等の工夫で、日光により眠りづらくなることを避け、睡眠の質の改善が期待できます。
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更新日：2025年01月01日