令和3年度保健だより5月号「禁煙7日前から行う禁煙の準備」

≪禁煙7日前から行う禁煙の準備について≫

 そろそろ禁煙しようと思っている方へ、禁煙のコツを紹介します。禁煙の準備をしておくことで、気持ちにも余裕が生まれます。

1. 禁煙開始日を設定しましょう!

 まずは、いつから禁煙を始めるか具体的な日付を決めましょう。例えば、ご自身の生まれた日付や何かの記念日など覚えやすい日が良いでしょう。

 禁煙日を決めたらカレンダーに印をつけたり、周りの人に禁煙宣言をしたりすると、禁煙開始への意欲が高まります。

 また、なぜ自分が禁煙したいのか、その理由を明確にしておくことで、禁煙開始後につらくなったときでも、初心に戻って考え直すことができます。禁煙したい理由についても禁煙前に書き出しておきましょう。

2.たばこを吸いたくなったときの対処法を練習しましょう!

 禁煙開始後約2~3日目をピークに禁煙の『離脱症状(禁断症状)』が現れます。その後、症状は緩やかに10~14日目頃まで続きます。この『離脱症状(禁断症状)』について知り、対処法を考えておきましょう。 たばこを吸うこと以外で可能な3~5分の行動や、たばこの代わりになるものを事前に考えておくことで、急な喫煙欲求にも対処が可能となります。
 禁煙開始前7日間は、吸いたい気持ちがでてきたら、ご自分で書き出した対処法を実施し効果を確かめます。効果がなければ他の方法を考えて実施してみましょう。

<離脱症状(禁断症状)> ※禁煙2~3日目頃に出現

  • たばこが吸いたい!という欲求
  • 眠気
  • イライラ
  • 落ち着かない
  • 頭痛
  • からだがだるい など 
たばこを吸いたくなる場面とそのときの対処法
たばこを吸いたくなる場面 代わりになる行動
朝起きてすぐ すぐに顔を洗う
食事の後 歯磨き
コーヒーと一緒に コーヒーを紅茶に代える
出勤中の車の中 大声で歌う
仕事の休憩時間 職場の人に禁煙宣言をする
帰宅時の車の中 深呼吸
アルコールと一緒に

吸いたくなったら冷たい水を飲む

3. 禁煙後、『無意識』にたばこを吸わないために

 「無意識のうちにたばこを吸ってしまっていた」というようなことは喫煙者の方であればよく経験することでしょう。なかなか習慣というものは簡単に変えられるものではありません。

 禁煙前に一度、たばこを吸うときには、「意識的に」吸ってみましょう。いつもと違う銘柄のたばこを吸ったり、たばこを持つ手を替えてみたりして「たばこを吸っている」という意識を持って吸ってみましょう。

 たばこを吸いたくなり、短い時間でも我慢できたら自分を褒めてあげましょう。

4. 禁煙で相談したいことがあったら

 根室市役所では、禁煙相談を実施していますので、相談を希望される方は。市民福祉部保健課健康推進担当(窓口8番)までお問合せください。

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この記事に関するお問い合わせ先

市民福祉部保健課

〒087-8711
北海道根室市常盤町2丁目27番地
根室市役所 1階
電話番号:0153-23-6111(代表) ファックス:0153-24-8692

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更新日:2021年04月30日