令和8年度 保健だより9月号「秋から気を付けたい冬季うつ」

　寒さが増してきて、朝起きるのが辛い季節になると「なんとなく気分が落ち込む」「いくら寝ても眠い、体がだるい」と感じることはありませんか？ それは単なる怠けではなく、もしかしたら「冬季うつ（季節性感情障害）」のサインかもしれません。

　一般的なうつ病とは異なり、秋から冬にかけて毎年のように、うつのようになって調子が悪くなる症状のことです。春になると自然に回復するのが特徴です。主な原因は「日照時間の減少」です。日光を浴びる時間が減ることで、脳内の幸せホルモン「セロトニン」が減少し、体内時計が乱れてしまうために起こります。

当てはまる？チェックリスト

　症状は一般的なうつ病と似ていますが、うつ病は「食欲不振」「不眠」「体重減少」になりやすいのに対して、冬季うつにはこれが真逆になる分かりやすい特徴があります。
【　 】夜しっかり眠っているのに朝起きるのがとにかく辛い、日中も強い眠気がある
【　 】睡眠時間がいつもより長くなった（過眠）
【 　】甘いものや炭水化物（パン・ご飯など）が無性に食べたくなる
【 　】体重が増えた
【　 】気分がふさぎ、何もやる気が起きない

冬季うつの予防・改善には、「太陽の光」と「生活リズム」が最大のカギです。

1. 朝起きたら、まずはカーテンを開ける！

起きてすぐに強い光を浴びることで、体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が促されます。天気が悪い日でも、窓際で過ごすだけで効果があります。

2. 「トリプトファン」を意識して食べる

セロトニンの材料となる栄養素「トリプトファン」を食事に取り入れましょう。炭水化物やビタミンB6と一緒に摂ると吸収率がアップします。
トリプトファン： 乳製品、大豆製品（納豆・豆腐）、バナナ、卵、ナッツ類 
ビタミンB6：マグロ（赤身）、カツオ、鮭、鶏むね肉・ささみ、牛レバー、にんにく、玄米

3. 軽い運動でセロトニンを活性化

ウォーキングや軽いジョギング、ラジオ体操などの「リズム運動」が効果的です。通勤・通学時に、意識して少し多めに歩くだけでも十分なセルフケアになります。

　「季節のせいだから」と我慢しすぎる必要はありません。日常生活に支障が出るほど辛いときや、気分がひどく落ち込むときは、無理をせず医療機関（心療内科や精神科）や専門の相談窓口に相談してくださいね。しっかり対策をして、寒い冬を心も体もぽかぽかで乗り切りましょう！