令和7年度 保健だより1月号「質の良い睡眠を取ろう」

　睡眠には疲労回復、肥満防止、ストレス解消、肌質の改善、記憶の整理・定着など多くの効果があります。ある研究では最も死亡リスクが低いのは7時間という結果が出ていますが、最適な睡眠時間は年齢や性別、体質に左右されるため人によって違います。そして、睡眠は時間よりも質が大事だと言われています。

日光を浴びると交感神経が活発になり、脳も体も活動モードになります。そして、朝日光を浴びてから約14～16時間後に、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌がスタートします。メラトニンは夜になると増加して覚醒と睡眠を切り替え、成長ホルモンの分泌を促すなどの働きをします。

夕食を食べてすぐに寝ると消化活動を優先するため、内臓の休息時間が短くなります。夕食は就寝の3時間前までに済ませ、内臓をゆっくりと休めましょう。

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。就寝1～2時間前に、飲み物はノンカフェインのものを選びましょう。白湯、生姜湯、カモミールティーがおすすめです。

室温を快適な温度に設定し、遮光カーテンや雨戸を閉めて暗くて静かな環境にしましょう。眠れない時はヒーリングミュージックを聴くことで、副交感神経が優位になりリラックスできます。波の音や虫の声、クラシック音楽など・・・お気に入りの音楽を探してみてください。

起きた時に首や腰が痛い場合は寝具が合っていない可能性があります。専門店で相談したり店頭で試してみたりして自分に合った敷布団の硬さや枕の高さを選びましょう。
パジャマは就寝用として作られており、吸湿性・保温性の良さや締め付けがなく寝返りがしやすいなど安眠のための機能性に優れています。ジャージやスウェットを着ている方はお気に入りのパジャマを探してみてください。